Quando aumentar a carga?
Considera um pequeno aumento quando conseguires repetir o trabalho do programa com técnica e esforço semelhantes. Uma única série particularmente boa não dá informação suficiente.
Compara o mesmo exercício
Um número maior só ajuda quando sabes o que mudou. Regista o exercício, o equipamento, a carga, as repetições de cada série e uma nota curta sobre o esforço. Mantém o movimento e os intervalos razoavelmente constantes para comparar sessões.
Com halteres, esclarece se anotas o peso de um ou do par. Nas máquinas, considera o modelo e a posição do banco: outro sistema de roldanas pode mudar a sensação de carga, mesmo com o mesmo peso indicado.
Lê o registo completo
Este é um exemplo editorial, não uma prescrição validada. Imagina que o programa pede três séries de 8–12 repetições. A tabela compara repetições com a mesma carga; não determina um peso inicial.
Atingir o topo do intervalo em todas as séries previstas em mais de uma ocasião comparável dá mais razões para experimentar um pequeno aumento. O critério específico deve vir do teu programa, não de uma regra emprestada de outra pessoa.
| Sessão | Repetições | O que indica |
|---|---|---|
| A | 12 / 10 / 9 | Uma série forte, não três |
| B | 12 / 12 / 12 | Todas atingem o limite |
| C | 12 / 12 / 12 | O resultado é repetível |
Muda uma coisa e verifica
Escolhe um incremento disponível e controlável, e regista-o. Se a próxima sessão ficar abaixo do intervalo do programa ou o movimento mudar claramente, reavalia o aumento. Podes voltar à carga anterior e acumular repetições com ela.
Não aumentes a carga e as séries enquanto encurtas o descanso só para dificultar o treino. Mudar uma variável facilita interpretar a próxima entrada do registo. Um dia difícil é informação, não uma dívida a compensar na sessão seguinte.
Progredir é mais do que carga
Os ensaios apoiam a progressão por repetições e por carga. Não definem um momento universal para aumentar o peso.
O exemplo organiza uma decisão, mas não reproduz os protocolos estudados. Aprender um movimento e preparar um teste de força podem exigir regras diferentes. Se uma dor, lesão ou restrição médica afetar o exercício, procura orientação individual: o registo não autoriza levantar mais.
Fontes
- Plotkin et al. (2022)
PeerJ. 10:e14142. DOI: 10.7717/peerj.14142.
- Chaves et al. (2024)
International Journal of Sports Medicine. 45:504–510. DOI: 10.1055/a-2256-5857.
Informação de treino para adultos geralmente saudáveis. Não substitui uma avaliação individual nem um plano de reabilitação.