トレーニングの重量はいつ増やす？
プログラムで決めた内容を、同じようなフォームと負荷感で繰り返せるようになったら、小幅な増量を検討できます。特に調子のよかった1セットだけでは判断材料が足りません。
同じ種目を同じ条件で比べる
重量の数字が大きくなっても、何が変わったか分からなければ比較できません。種目、器具、重量、各セットの回数、きつさの短いメモを残しましょう。動作や休憩時間も、比べるセッション間でなるべくそろえます。
ダンベルは片手の重量か、左右の合計かを明確にします。マシンは機種やシート位置も確認してください。滑車の仕組みが違えば、同じ表示重量でも負荷感が変わります。
全セットの記録を見る
以下は編集上の説明例であり、研究で検証された処方ではありません。プログラムが8〜12回を3セットとしている場合を考えます。表は同じ重量での回数を示したもので、開始重量の指定ではありません。
予定した全セットで上限に達し、それを比較可能な条件で複数回繰り返せれば、小さく増量する理由がより明確になります。具体的な基準は、他人のルールではなく、自分のプログラムに合わせます。
| セッション | 回数 | 読み取れること |
|---|---|---|
| A | 12 / 10 / 9 | 好調なのは1セット |
| B | 12 / 12 / 12 | 全セットで上限に到達 |
| C | 12 / 12 / 12 | 同じ結果を再現できた |
一つ変えて、次を確認する
利用できる範囲で無理のない増分を選び、記録します。次のセッションでプログラムの回数範囲を下回ったり、動作が明らかに変わったりしたら、増量を見直しましょう。前の重量に戻して回数を積み重ねる選択もあります。
難しくするためだけに、重量とセット数を増やし、休憩も短くすることは避けます。一度に変える要素を一つにすると、次の記録を読み取りやすくなります。調子の悪い日は情報であり、次回に埋め合わせる義務ではありません。
重量だけが進歩ではない
研究では回数を増やす方法と重量を増やす方法の両方が支持されています。増量の普遍的な基準は示されていません。
上の例は判断を整理する方法で、研究の手順そのものではありません。動作を習得する段階と筋力テストの準備では、適切な進め方が異なります。痛み、けが、医学的な制限がある場合は個別の助言を受けてください。記録だけで増量の可否は決められません。
出典
- Plotkin et al. (2022)
PeerJ. 10:e14142. DOI: 10.7717/peerj.14142.
- Chaves et al. (2024)
International Journal of Sports Medicine. 45:504–510. DOI: 10.1055/a-2256-5857.
おおむね健康な成人を対象としたトレーニング情報です。個別の状態評価やリハビリ計画に代わるものではありません。