Когда увеличивать рабочий вес
Небольшую прибавку стоит рассмотреть, когда получается повторять заданную программой работу с сопоставимой техникой и усилием. Одного особенно удачного подхода для решения мало.
Сравнивай одно и то же упражнение
Большая цифра полезна, только если понятно, что изменилось. Записывай упражнение, оборудование, вес, повторы в каждом подходе и короткую заметку об усилии. Для сравнения сохраняй примерно одинаковые движение и отдых.
Для гантелей уточни, записываешь ли вес одной или пары. Для тренажёров учитывай модель и положение сиденья: другая система блоков может менять ощущение нагрузки при той же цифре на стеке.
Смотри на весь дневник
Это редакционный пример, а не испытанный протокол. Допустим, программа задаёт три подхода по 8–12 повторов. В таблице меняются только повторы; вес одинаковый. Начальный вес она не назначает.
Если верхняя граница достигнута во всех заданных подходах больше одного раза в сопоставимых условиях, оснований попробовать небольшую прибавку становится больше. Конкретный критерий должен следовать твоей программе, а не чужому правилу.
| Занятие | Повторы | Что это показывает |
|---|---|---|
| A | 12 / 10 / 9 | Один сильный подход, а не три |
| B | 12 / 12 / 12 | Верхняя граница во всех подходах |
| C | 12 / 12 / 12 | Результат получается повторить |
Меняй одно и проверяй результат
Выбери доступную посильную прибавку и запиши её. Если на следующем занятии повторы уходят ниже диапазона программы или заметно меняется движение, пересмотри прибавку. Можно вернуться к прежнему весу и набирать повторы с ним.
Не увеличивай вес, число подходов и плотность работы одновременно только ради сложности. Изменение одной переменной помогает понять следующую запись в дневнике. Тяжёлый день даёт информацию, а не создаёт долг, который нужно отработать следующей тренировкой.
Прогресс — это не только вес
Исследования допускают прогрессию и повторов, и веса. Универсального момента для прибавки они не устанавливают.
Пример выше помогает упорядочить решение, но не повторяет протокол этих работ. При освоении движения и подготовке к силовому тесту могут понадобиться разные правила. Если на упражнение влияют боль, травма или медицинские ограничения, нужна индивидуальная рекомендация: дневник не даёт разрешения поднимать больше.
Источники
- Plotkin et al. (2022)
PeerJ. 10:e14142. DOI: 10.7717/peerj.14142.
- Chaves et al. (2024)
International Journal of Sports Medicine. 45:504–510. DOI: 10.1055/a-2256-5857.
Материал о тренировках для в целом здоровых взрослых. Он не заменяет индивидуальную оценку состояния или план реабилитации.