Quand augmenter la charge ?
Envisagez une petite augmentation quand vous pouvez répéter le travail prévu avec une technique et un effort comparables. Une seule série particulièrement réussie ne suffit pas pour décider.
Comparez le même exercice
Un chiffre plus élevé n’est utile que si vous savez ce qui a changé. Notez l’exercice, le matériel, la charge, les répétitions de chaque série et une brève remarque sur l’effort. Gardez un mouvement et des temps de repos assez constants pour comparer les séances.
Avec des haltères, précisez si vous notez le poids d’un haltère ou de la paire. Sur une machine, tenez compte du modèle et du réglage du siège : un autre système de poulies peut changer la sensation malgré une charge affichée identique.
Lisez tout le carnet
Voici un exemple éditorial, pas une prescription validée. Imaginons que votre programme demande trois séries de 8–12 répétitions. Le tableau compare les répétitions à charge constante, sans proposer de charge de départ.
Atteindre le haut de la plage dans toutes les séries prévues à plusieurs occasions comparables donne davantage de raisons d’essayer une petite augmentation. Le critère précis dépend de votre programme, pas d’une règle empruntée à quelqu’un d’autre.
| Séance | Répétitions | Ce que cela indique |
|---|---|---|
| A | 12 / 10 / 9 | Une série réussie, pas trois |
| B | 12 / 12 / 12 | La limite atteinte partout |
| C | 12 / 12 / 12 | Une performance reproductible |
Changez un élément, puis vérifiez
Choisissez un incrément disponible et maîtrisable, puis notez-le. Si la séance suivante passe sous la plage du programme ou modifie nettement le mouvement, réévaluez cette hausse. Vous pouvez reprendre la charge précédente et y gagner des répétitions.
N’augmentez pas simultanément la charge, les séries et la densité du travail uniquement pour rendre la séance plus difficile. Une variable à la fois rend le carnet plus lisible. Une journée difficile apporte une information, pas une dette à rembourser lors de la séance suivante.
La progression dépasse la charge
Des essais soutiennent la progression par répétitions ou par charge. Ils ne fixent pas de seuil universel d’augmentation.
L’exemple aide à structurer une décision sans reproduire les protocoles étudiés. Apprendre un mouvement et préparer un test de force peuvent demander des règles différentes. En présence de douleur, de blessure ou d’une restriction médicale, demandez un avis individuel : un carnet ne vous autorise pas à soulever plus lourd.
Sources
- Plotkin et al. (2022)
PeerJ. 10:e14142. DOI: 10.7717/peerj.14142.
- Chaves et al. (2024)
International Journal of Sports Medicine. 45:504–510. DOI: 10.1055/a-2256-5857.
Informations sur l’entraînement destinées aux adultes en bonne santé générale. Elles ne remplacent ni une évaluation individuelle ni un programme de rééducation.