ベンチなしでダンベルを使うには

使えるスペースを確かめる

立つ、踏み出す、ダンベルを下ろすときに家具にぶつからないか確かめます。安定した片付いた床と、各種目を始めて終える余裕が必要です。間に合わせの椅子や柔らかいソファは、信頼できるベンチの代わりにはなりません。

持っているダンベルと、最小の調整幅を書き出します。同じ1組でも、ある動作には十分で、別の動作には軽すぎたり重すぎたりします。器具の制限は計画に織り込む条件です。すべての種目を一つの重量に合わせる必要はありません。

役割の異なる4つの選択肢

これはコンテンツ計画のダンベルという題材を広げた編集上の例です。動作の選択肢であり、個別のトレーニング処方ではありません。必要な運動量や、けがに適した種目を決めるものではありません。

含まれていないものを確認する

フロアプレスでは、床によって上腕が体の後ろへ動く範囲が制限されます。ベンチプレスとは条件が異なり、まったく同じ代替ではありません。また、床を使えばどの重量や動作も自動的に安全になるわけではありません。

この4つには上半身の引く動作がありません。計画全体で適切なローイングや、目的に応じた他の運動も検討します。支えが必要なら、その用途に合う安定した環境を使い、家具が耐えられると決めつけないでください。

持っている重量でプログラムの内容に対応できなくなったら、その制限を記録します。回数を増やす、適切な別の種目を選ぶ方法もありますが、毎回を即興の持久力テストに変える必要はありません。

器具は目的に応じた道具

マシンとフリーウェイトを比べた研究は、両方の活用を支持しています。この自宅向け4種目の組み合わせを検証したものではありません。

指導下のジムで行った研究だけでは、床の種目がどのマシンとも交換可能だとはいえず、この例が痛みを治療するともいえません。適切な動作説明とプログラムを使い、病気やけがで可能な運動が変わる場合は個別の助言を受けましょう。