Treinar com halteres sem banco

Comece pelo espaço disponível

Confira se consegue ficar em pé, dar um passo e baixar os pesos sem bater nos móveis. O chão deve ser firme e estar livre, com espaço para começar e terminar cada exercício. Uma cadeira improvisada ou um sofá macio não substitui um banco confiável.

Liste os halteres que possui e o menor ajuste disponível. O mesmo par pode ser desafiador para um movimento e leve ou pesado demais para outro. Os limites do equipamento fazem parte do programa; não force todos os exercícios a usar a mesma carga.

Quatro opções com funções diferentes

Esta seleção editorial amplia o tema dos halteres do nosso plano de conteúdo. É um menu de movimentos, não um treino personalizado. Não determina quanto trabalho você precisa nem qual variação é apropriada para uma lesão.

Confira o que ficou de fora

O chão limita quanto os braços podem passar para trás do tronco no supino. Por isso o supino no chão tem uma configuração diferente do supino no banco e não é uma troca idêntica. Também não torna qualquer peso ou movimento automaticamente seguro.

Essas quatro opções não incluem uma puxada para os membros superiores. Considere uma remada apropriada no programa completo, além de outros movimentos exigidos pelos seus objetivos. Se precisar de apoio, use uma estrutura estável para essa tarefa, sem presumir que qualquer móvel vai aguentar.

Quando os pesos disponíveis deixarem de corresponder ao trabalho do programa, registre a limitação. Mais repetições ou outra variação adequada podem ser alternativas, mas não é preciso transformar cada sessão em um teste improvisado de resistência.

O equipamento é uma ferramenta

Pesquisas comparando máquinas e pesos livres apoiam o uso de ambos. Elas não testam esta seleção doméstica de quatro exercícios.

Um estudo de treino supervisionado em academia não prova que todo exercício no chão substitui qualquer máquina, nem que essa seleção trata dor. Use instruções e um programa adequados; procure orientação individual se uma doença ou lesão mudar o que consegue fazer.